Ajattelin pärjätä tänäkin vuonna juoksuohjelmasokkelossa ilman asiantuntevan valmentajan apua. Olen kahlannut läpi aikaisempia, juoksuvalmentajien minulle räätälöimiä ohjelmia sekä netistä saatavilla olevia juoksuohjelmia löytääkseni ideoita sekä sopivan rytmityksen ja nousujohteisen suunnitelman treeneihini.
Jos tavoitteenani olisi vain päästä maratonilla maaliin, en tarvitsisi siihen sen kummempaa ohjelmaa. Kunhan kävisin juoksemassa säännöllisesti, tavoite olisi saavutettavissa. Olen ennenkin tahkonut maratoneja pelkällä yleiskunnolla.
Se, että mulla on ollut rinnallani pariinkin otteeseen juoksuvalmentaja, on auttanut mua ymmärtämään paremmin mitä teen ja miksi, kuinka paljon duunia vaaditaan tavoitteiden saavuttamiseen, ja mikä parasta, mitä haaveita kannattaa juuri nyt edes tavoitella.
Tälle juoksukaudelle mulla on terveenä pysymisen lisäksi kaksi maratoniin liittyvää tavoitetta:
1. Jos siitepölykausi ei lamaannuta mua täysin, toivon että voin juosta 13.5. HCM:n läpi alusta loppuun, ilman että kävelen muulloin kuin juomapisteillä. Tällöin aikahaitari asettunee neljän tunnin ja vartin kieppeille. Toki riippuen siitä, kuinka terveenä ja stressittömänä saan treenata.
2. Jos treenikauteen ei osu kummempia takapakkeja (utopistinen ajatus?), uskon voivani palata syksyllä taas alle neljän tunnin juoksijaksi. Enkkaani 3:41:27 en kuitenkaan lähde hätyyttelemään. Siihen mulla ei yksinkertaisesti ole rahkeita, sillä päiviini on pakko mahduttaa muutakin kuin juoksu, duuni ja riittävä lepo.
Jaan juoksukauden tavoitteiden mukaisesti kahteen osaan:
1. osa: 12 viikkoa 20.2.-13.5.
2. osa: 14 viikkoa 5.6.-10.9.
Tulen laatimaan syksyn maratonille uuden ohjelman, tämä osa ykkönen pitää sisällään Helsinki City Marathonille tähtäävän treeniohjelman pähkäilyn.
Lähde:https://helsinkicityrunningday.fi/harjoittelu/harjoitusohjelmat/
Tein kevyen seulonnan netissä eri kisajärjestäjien sivuilla. En ollut valmis maksamaan ohjelmasta, jonka pariin hyppään kesken kaiken (esim. Tukholman maratonin tarjoama ohjelma), joten päädyin lopulta muokkaamaan
HCRD:n sivuilla olevaa harjoitusohjelmaa itselleni sopivaksi.
Minkä ohjelmista valitsen?
Eri ohjelmissa annetut aikaraamit eivät ole lupauksia, vaan viittaavat ennemminkin ohjelman vaatimustasoon. Otin treeniohjelman valinnassa huomioon:
- juoksukokemukseni - 35 juostua maratonia 23 vuodessa
- Tiedän millaista tavoitteellinen harjoittelu on ja mitä se vaatii.
- ikäni - täytän pian 51 vuotta
- sukupuoleni - olen nainen
- ajankäyttöni tulevan 12 viikon jakson aikana
- tämänhetkisen kunnon
Vaikka pohjat ovatkin kunnossa treenin tiukentamista silmälläpitäen, en ole kuitenkaan siinä pisteessä, jossa olisin toivonut olevani. Olen palannut varovaisesti takaisin juoksun pariin tammikuussa sairastetun koronan jälkeen. Olen lisännyt viikkokilometrejä maltillisesti, ja jotta treeni ei olisi mennyt liikaa hölköttelyn puolelle, olen tehnyt välillä myös rytmiä rikkovia vauhtikestävyysharjoituksia.
Harjoitusohjelma, jossa tavoiteaika 3:45-4:30 tuntia, muistuttaa tämän talven mittaan tekemiäni treenejä. Pitkis + kevyt lenkki + vauhdikkaampi lenkki on hyvä kombo, mutta saavuttaakseni tavoitteeni treenin on oltava monipuolista ja riittävää. Ohjelmassa pitää olla vaihtelua ja uudenlaisia ärsykkeitä riittävästi, jotta en jää junnaamaan paikoilleen. Niinpä siirryn tutkailemaan seuraavaa harjoitusohjelmaa.
3:20-3:45 tunnin harjoitusohjelma sisältää sopivissa määrin kevyttä juoksua, ja vauhdikaskin lenkki sieltä löytyy, mutta lempparitreenini puuttuu sieltä, nimittäin viikon reipas lenkki.
En voi olla myöskään miettimättä riittääkö tämä mulla 4:15 aikaan. Jos 35-vuotias mies tavoittelee tällä ohjelmalla 3 h 45 min maratonaikaa, kuinka paljon enemmän 16 vuotta vanhemman naisen pitääkään treenata? Olen joskus kuullut, että jos kuntomaratoonarimiehen aikaan lisää 30 minsaa, saa saman ikäisen naisen vastaavan ajan. Liekö totta, mutta sen kannustamana siirryin harjoitusohjelmalistassa eteenpäin.
Tavoiteaikaan 3:00-3:30 tähtäävä harjoitusohjelma vaikuttaa monella tavalla tutulta. Olen valmis juoksemaan viisi kertaa viikossa, kunhan vain vähennän arkiliikuntaani hieman, jotta kuormitus pysyy siedettävänä. Ohjelmasta löytyy molemmat lempparini, vauhtivedot ja reipas lenkki. Kevyillä lenkeillä on mukavasti mittaa, muttei liikaa. Harjoitusohjelma on nyt löydetty!
Tulen nousemaan ratikan kyytiin ja fillarin satulaan entistä useammin kevään aikana, jotta saan säästeltyä jalkojani.
Mistä kohtaa aloitan ohjelman noudattamisen?
Harjoitusohjelmaohjeessa annettiin pätevä ohje:
Ohjelma on 30 viikon mittainen. Jos aloitat harjoittelun esimerkiksi 21 viikkoa ennen tapahtumaa, noudata ohjelmaa alusta alkaen 13 vkoa HCM:lle asti ja sen jälkeen siirry valmistautumisjaksolle.
Mullahan on enää 12 viikkoa treeniaikaa ennen maratonia ja tästäkin ajasta kolme viimeistä viikkoa ovat ko. valmistautumisjaksoa. Haarukoin tämän vuoden puolella tehtyjen treenien pohjalta sopivan kohdan kärryille mukaan hyppäämiseen.
Onko musta tähän? Riittääkö aika? Kestääkö kroppa?
Toki mua mietityttää kykenenkö tähän oikeasti. Muistutan itselleni etten ole laittamassa ensimmäistä kertaa lappua rintaan maratonilla, vaan kroppani ja pääni tietävät mitä on tiedossa niin harjoitellessa kuin itse kisassakin. Olen myös treenannut tavoitteellisesti sen verran pitkään, että jalkani pitäisi kestää kovan treenin tuomaa iskutusta.
Mutta mitä jos kroppani sanookin sopimuksen irti?
Juoksemani kilsat ovat sekä kehittäneet, että kuluttaneet kroppaani vuosien mittaan. Jos joksutreeni alkaa tuntua liian kuormittavalta, olen valmis keventämään sitä pidemmäksikin aikaa, ja siirtämään ykkösosion tavoitteen syksylle.
Jalat pysyvät paremmin juoksukunnossa oikeanlaisilla, hyväkuntoisilla ja itselle sopivilla lenkkareilla. Sain Hokalta kevättäydennystä lenkkarivarastooni, mm. nämä Challenger 7:t, jotka pääsivät viimeksi tänään tositoimiin. Yhteistyössä @timetofly_suomi
Ensimmäinen ohjelman mukainen viikko puolessavälissä
Näin ensimmäisten ohjelman mukaisten treenien jälkeen voin kuvailla itseäni sanoilla motivoitunut, toiveikas, tyytyväinen ja energinen. Tiedän, että polku lähtöviivalle tuo yllätyksiä tullessaan, samoin itse maraton, mutta hyvin valmistautuneena on paljon mukavampi startata.
Siitä huolettomammasta tavasta maratonille valmistautumisessa mulla onkin jo ihan riittävästi kokemusta, enkä halua ainakaan nyt palata ajassa taaksepäin. Siksi kalenteriin ennakkoon piperretyt treenimerkinnät ovat mulle erityisen tärkeitä.
Lisää lukemista:
Ei kommentteja