Jo aamusta lämpöä oli 25 astetta, ja aurinko pysyi visusti katsojana koko tapahtuman ajan. Ei käynyt kateeksi juoksijoita. Itse seurasin tuttujen juoksijoiden väliaikoja kännykästäni, suht vilpoisesta kodistani käsin. Keitin uudet mutterikahvit, olihan sentään lauantai ja vapaapäivä.
Pidä kiinni suunnitellusta kisavauhdista
Ertyisen kiinnostuneena tutkailin työkaverini etenemistä puolimaratonilla. Hän oli päättänyt ottaa kisan pitkiksenä, ja tavoiteltu loppuaikakin oli tarkkaan mietittynä. Sillä suunnitelmalla hän juoksi puolimaratonin lähdöstä maaliin, minuutin verran suunniteltua nopeammin. Nostan hänelle hattua onnistuneesta vauhdinjaosta ja siitä, ettei lähtenyt keulimaan, kuten ainakin mulla tuppaa käymään, kun saan numerolapun rintaani.
Otan oppia työkaverini taktiikasta, ja mietin tarkkaan, mitä vauhtia mun kannattaa juosta sunnuntaina Tallinnan maratonilla.
Kesä on parasta juoksuaikaa <3
Miten päätän oikean kisavauhdin?
Sykerajojen määrittely
Mun olisi aika testauttaa sykerajani uudestaan, sillä niissä on saattanut tapahtua suuriakin muutoksia sitten viime kerran, kun juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho juoksutti mua valojäniksen perässä. Mikä parasta, ko. maratoonarin tasotesti antaa myös maratonkynnyksen sekä sykkeiden, että vauhdin muodossa. Toisin sanoen testituloksissa on myös mustaa valkoisella siitä, millä ajalla juuri tuossa kunnossa olisi mahdollista juosta maraton.
Maratonennuste ei tietty voi ottaa huomioon kisapäivän säätä, duunikuormitusta, huonounisia öitä,... mitä näitä nyt onkaan. Se antaa kuitenkin vinkin siitä, millä vauhdilla kannattaa lähteä liikkeelle.
Kesä sujahti kovin nopeasti ja näköpiirissä on hurjasti rahareikiä (ei vähiten julkisivuremontti), joten siirsin testauksen hamaan tulevaisuuteen. Varmaankin ensi keväänä voisi olla hyvä hetki, kun on aika alkaa miettiä tauon jälkeen ennätyksen metsästystä.
Katajanokan nurmikentät näyttävät samalta, kuin kaikkialla Helsingissä. Auringon kärventämiä, janoon nääntyneitä ruohonkorsia kaikkialla.
Maratonvauhtinen lenkki
Testin sijaan olen hyödyntänyt viikon reipasta lenkkiä kisavauhdin määrittelyssä. Maratonvauhtinen lenkki antaa mulle osviittaa siitä, millä vauhdilla maraton saattaisi olla juostavissa optimaalisissa olosuhteissa.
Juoksen aikaisemmin määriteltyjen sykerajojen mukaan, mutta koskapa ne eivät ole ajan tasalla, seuraan niiden lisäksi erityisesti juoksutunnetta. Maratonvauhtisella lenkillä saa tehdä töitä, mutta meno on rentoa, eikä hampaiden kiristelyyn ole tarvetta. Pyrin valitsemaan reitin siten, etten joutuisi juurikaan pysähtelemään, vaan voin juosta lämmittelyn jälkeen tasavauhtisen 50-60 minuutin mittaisen lenkin.
Tällä hetkellä (vanhojen) sykkeiden mukaan juostessa vauhti 5:40 min/km tuntuu oikein hyvältä. En kuitenkaan usko, että juoksen näillä treeneillä maratonin alle neljän tunnin. Kunnon rakentaminen omilta nollilta takaisin alle neljän tunnin juoksijaksi vaatii pidemmän ajanjakson ja lisää laadukkaita kilometrejä, kuin mitä mulla on tällä hetkellä plakkarissa.
Maratonajan määrittely lyhyempien matkojen tulosten pohjalta
Kun kaivelin nettiä asian tiimoilta, useassa keskustelussa ja artikkelissa viitattiin maratonajan ennustamiseen alimatkojen tulosten perusteella. Tässä muutama:
En tiedä tämänhetkistä aikaani kympin raastolle, mutta puolimaratonilla kellotin kuukausi takaperin 1:58 ja risat. Tämän perusteella kisaennusteeni maratonille olisi 4:51, eli kesän kovalla treenimäärällä parantaisin kesäkuun juoksu-kävelytaktiikalla läpijuostua Tukholman maratonin aikaa vaivaisella yhdellä minuutilla?!
Tämän tavoiteajan taidan heittää epärealistisena roskikseen. Jos tulen sillä ajalla maaliin, jokin on yllättänyt mut pahemman kerran. Toivottavasti yllärit pysyvät Tallinnasta kaukana.
Puolimaratonaika mittatikkuna
Olen joskus kuullut, että maratonaikaennusteen voi laskea kertomalla puolimaratonajan kahdella ja lisäämällä siihen 20 minuuttia. Tämän mukaan maratonin loppuaika voisi hyvinkin pyöriä 4:16 tietämillä.
Myös Garmin tarjoaa mulle samaa ennustetta. Tosin se syyllistyy miltei aina ylipositiivisuuteen.
HOKAn ensimmäinen ystävämyynti viime viikonloppuna oli menestys. Aika moneen kotiin päätyi uusi sininen laatikko, tai ainakin pari jos toinenkin uusia lenkkareita.
Kisataktiikka Tallinnaan
Kisataktiikka 1: Kun olen parhaimmillani
Parhailla juoksemillani maratoneilla keskivauhtini on pysynyt miltei samana läpi maratonin. Olen dieselveturi, joka vauhtiin päästyään voi pitää samaa tahtia yllä lähdöstä maaliin. Hitaampaa toista puoliskoa selittää pidemmät juomatauot.
Kisataktiikka 2: Kun seuraava tai sitä seuraava maraton on se varsinainen päämaraton
Koskapa en ole vielä täysin toivotunlaisessa kunnossa, niin mennään sillä toisella, tutulla kisataktiikalla. Sen vaiheet ovat vauhdikas aloitus, vaivihkainen hidastus, lamaannus ja yllättävä herääminen.
Miltei jokaisella juoksemallani maratonilla eka puolikas on sujunut mallikkaasti. Vauhti on tyssännyt jossain vaiheessa totaalisesti ja kilometriajat ovat noudattaneet mielialanvaihteluja. Välillä ylös, sitten alas, lamaannus ja taas nousuun. Vikat kilsat sujuvatkin sitten kulloisenkin fiiliksen pohjalta ja keuhkojen kunnon mukaan.
Sunnuntain sääennusteet ovat vaihdelleet aamuysin seitsemästä asteesta neljääntoista. Sadekin on kadonnut ja nyt on tarjolla silkkaa aurinkoa. Säällä on iso merkitys juoksun onnistumisessa, mutta onneksi emme kuitenkaan saa hellettä riesaksemme.
Olen päätynyt seuraavaan taktiikkaan:
0 km - 21 km
Pyrin juoksemaan ensimmäisen puolikkaan 5:45 - 5:50 keskivauhdilla, eli maratonvauhtisia lenkkejä hieman hitaammin. Puolimaratoniin menee tällä vauhdilla noin 2 tuntia ja kolme minuuttia päälle.
Jos en kisan alussa pääse antamaan jaloilleni kunnon kyytiä, koko kroppa kangistuu ennen kuin pääsen edes puoliväliin.
21 km - 31 km
Seuraavaan kymppiin budjetoin 1 h 2 min. Tässä vaiheessa matkaa olisi tullut taitettua 3 tuntia 5 minuuttia. Keskivauhti tällä pätkällä olisi 6:12, eli käytännössä vauhdikkaampaa juoksua ja väliin chillailua juomapisteillä. Nauttimaanhan tuonne mennään!
Seuraavaan kymppiin budjetoin 1 h 2 min. Tässä vaiheessa matkaa olisi tullut taitettua 3 tuntia 5 minuuttia. Keskivauhti tällä pätkällä olisi 6:12, eli käytännössä vauhdikkaampaa juoksua ja väliin chillailua juomapisteillä. Nauttimaanhan tuonne mennään!
31 km - 39 km
Tässä vaiheessa päässäni pyörii lähinnä yksi asia: Tää ei lopu ikinä!
Tässä vaiheessa päässäni pyörii lähinnä yksi asia: Tää ei lopu ikinä!
Lättään tälle pätkälle suosiolla vauhdiksi 6:20. Tämä saattaa hyvinkin olla turhankin positiivista ajattelua, mutta leikitellään nyt sillä ajatuksella, että juoksu sujuu kuin hieman toispuoleinen tanssi. Hitaasti mutta varmasti, välillä horjahdellen.
Saan neljä tuntia miltei täyteen, sillä näihin kilsoihin kuluu liki 51 minsaa.
39 km - 42 km (ja ne metrit)
Viimeisiin kolmeen kilsaan mulla on tässä vaiheessa vielä 20 minuuttia tuhlattavana, jos tavoittelen puolimaratonajasta pääteltävää loppuaikaa 4:16.
Viimeisiin kolmeen kilsaan mulla on tässä vaiheessa vielä 20 minuuttia tuhlattavana, jos tavoittelen puolimaratonajasta pääteltävää loppuaikaa 4:16.
Riippuen otsassa olevan tatin suuruudesta, se voi hyvinkin riittää. Tai jos tatti kasvaakin yksisarvisen sarveksi, voin liidellä maaliin aikaisemminkin. Mutta jos vanhat merkit pitävät paikkansa, mä en kyllä tuossa vaiheessa lennä liihota yhtään mihinkään. Puuskutan, puhkin ja kiroilen mielessäni. Ehkäpä kävelläkin tekisi mieli.
Niin, ja ne mukulakivet. Lasken askeleita, minuutteja, punavaatteisia heijaajia ja lyhtypylväitä. Kolmeen kilsaan mahtuu niitä paljon. Toivottavasti minuutteja ei kuitenkaan noita kahtakymmentä enempää.
Viimeisen pitkän lenkin jälkeen olen ollut mltei kokonaan juoksematta. Arki ei ole antanut siihen mahdollisuutta. Onneksi en ole hakemassa ennätystä, vaan tilastomerkintä riittää.
Lunttilappu geelien kylkeen
Opin työkaverini elokuisesta juoksusta, kuinka tärkeää on pidättäytyä ennalta pähkäillyssä suunnitelmassa.
Nyt, kun suunnitelmani on kasassa, ja mikä parasta, sille on olemassa jotkut (tosin ehkä hatarat) perusteet, mun pitää kirjoittaa itselleni lunttilappu väliajoista kilometri kilometriltä. Juoksukello antaa osviittaa siitä, mitä vauhtia olen suunnilleen juoksemassa, mutta lappuun kirjoittamistani väliajoista tiedän, olenko kilometritolpalla etuajassa vai olenko jo täysin jälkijunassa.
En saa alkaa häröillä sinne ja tänne. Tai kirmailla ensimmäisiä kilometrejä vauhtipupuna muiden imussa, vaan mun tulee pidättäytyä lappuun kirjoittamissani lukemissa.
Voisin myös näpäyttää Garminiin kierrosajan kilometritolppien kohdalla, mutta mitä vähemmän painelen juoksukelloani kisan aikana, sen parempi. Kisajännitys saa mut säheltämään yksinkertaisimmissakin asioissa.
Ja jotta suunnitelma pysyy kasassa, mun pitää muistaa pakata vauhdinjakosuunnitelma saman tien passin väliin. Muistin varaan kun en uskalla tätä jättää. Päässälaskutaidostanikaan ei ole mitään iloa maratonilla, sillä aivoissani pomppii iloisena kolme papua 42 kilometrin ajan ilman, että kohtaavat toisiaan kertaakaan.
On mielenkiintoista tarkastella kisan jälkeen miten homma ihan oikeasti sujui.
Ei kommentteja