1. Fiiliksellä, ei sykkeillä
Olin upottanut juoksukelloni talvijuoksukerroksien väliin. Olisi ollut järkevintä siirtää se jo heti alkulenkistä niin, että olisin nähnyt kellotaulun sen kummemmin kaivelematta. Päätin kuitenkin olla tuijottelematta sykkeitä ja antaa mennä fiiliksen mukaan. Kyllähän mä osaan jo ilman kelloakin määritellä pysynkö juoksuohjelman antamissa sykerajoissa vai en?!Oikeasti en osaa. Päiväkohtaiset sykkeet heittelehtivät eri syistä. On stressiä, huonosti nukuttu yö alla, kahviöverit, astmalääkitys... Syitä on lukuisia.
Fiilisjuoksu ei ole mulle kirosana, olenhan harrastanut sitä jo 29 vuotta, mutta halutessani optimoida treenin ja siihen käytttävissä olevan ajan, mun kannattaa tehdä asiat tavoitteellisen treenauksen kannalta katsottuna oikein.
Sykevyön käyttöönotto avasi silmäni. Vaikka olo tuntuu hyvältä juostessa ja samalta kuin edellispäivänä, sykkeissäni saattaa olla päiväkohtaisesti huimatkin erot. Kokonaiskuormituksen kannalta on eri asia juosta parituntinen pitkis peruskestävyysalueella (mulla 135-152) kuin vauhtikestävyysalueella (mulla 156-169).
Noudatin maratonprojektini aikana kirjaimellisesti valmentajani Pasi Päällysahon antamia sykerajoja kullakin lenkillä. Uskon, että tiukat sykerajat ja sykekatot esitivät mua vetämästä itseäni piippuun. Sykkeen salliessa juoksin nopeammin, mutta tarvittaessa vetelin rollaattorivauhtia sykkeiden ollessa korkealla.
Tiesin, että Pasi seurasi ja analysoi sykkeitäni. Olin luottavainen sen suhteen, että hän tekisi treeniohjelmassa oikaisuliikkeen, jos olisi ollut pieniäkin vihjeitä ylikuntotilaan lipumisesta. Myös omat tuntosarveni olivat herkkinä.
Syksyn lehtiä Uspenskin katedraalille vievillä portailla.
2. Tiukka aikataulu
Aika lipesi taas käsistäni. Tytär piti saattaa samasta suunasta treeneihin menevien futiskavereiden tapaamispaikalle. Jouduin palaamaan takaisin kotiin hakemaan kuulokkeita ja soitinta. 90-100 minuutin mittaiseen pitkikseen ei mulla olisi millään aikaa, mulla kun sattui olemaan tyttöjen noutovuoro treeneistä. Mutta jos juoksisin vähän vauhdikkaammin, enköhän saisi sillä kompensoitua lyhyemmän lenkin?!Ei, ei ja ei! Opin kesän maratonprojektista, että vaikka kiusaus treenien tiivistämiseen olisi suuri, lyhyt ja nopea ei ole sama asia kuin pitkä ja hidas. Molempia toki pitää olla, mutta oikeassa suhteessa ja oikeassa järjestyksessä.
Olen malliesimerkki kuntomaratoonarista, joka on todistettavasti päässyt lukuisia kertoja maaliin maratonilla samalla sapluunalla: juoksen aina treenit samalla vauhdilla, mielellään kuntotasooni nähden liian lujaa, sillä siten musta tulee (mielestäni) nopeampi maratonilla. Sillä aikahaaveitahan mulla on aina ollut. Puolikkaan verran olen pystynyt tuolla menetelmällä sinnittelemään, mutta romahdus maratonin loppupuoliskolla on ollut ennemminkin sääntö kuin poikkeus.
Jaksaakseni juosta tasavauhtisen, itselleni reippaan maratonin, mulla on oltava ohjelmassa niin tappohitaita pitkiä lenkkejä, kuin reippaampiakin pyrähdyksiä. Lenkin vauhdin määrittää jälleen kerran sykkeet, ei tavoitevauhti.
Sen sijaan, että pätkäisen pitkiksiä, mun pitää suunnitella ennakkoon paremmin päivän (ja viikon) muu aikataulutus.
Kaivopuiston suoralla saa juosta vapaasti yksinään la-aamuna ennen seitsemää.
3. Kilometrimäärät sokaisevat
Jos mä en saa 100 minsaa täyteen, niin jos mä nyt kuitenkin vetäisisin sen 15 kilometriä kuitenkin. Enhän mä muuten saa tältä vuodelta 1500 juoksukilometriä täyteen. Mä voin juosta hitaammin sitten joskus muulloin.Taas sain kysyä itseltäni kumpi on keskeisempää, laatu vai määrä? Sykepohjaisessa maratonohjelmassani ei puhuttu kilometreistä, siellä mainittiin vain juostavat minuutit ja syketaso.
Koskaan ennen lenkkiä en ollut varma, kuinka monta kilometriä tulee juostua. Korkealla sykkeellä meno oli hitaampaa ja parhaina päivinä taas yllättävänkin vauhdikasta. Luulin jo aikaa sitten haudanneeni selkeät kilometritavoitteet tältä vuodelta.
Toki juostuilla kiometreillä oli myös merkityksensä ja niitäkin seurattiin. Verrattuna lähtötilanteeseen, kilometrimäärä nousi maratonprojektin aikana yli suositusten mukaisen 10 % lisäys/viikko. Vastaavaa kilometrilisäystä kuin mulle tehtiin, en minä eikä valmentajani suosittele ihan kenelle vaan. Oma juoksutaustani sekä pohjakunto mahdollistivat juoksumäärien huomattavan noston.
Harvemmin pysähdyn tarkkailemaan tätä suuren ja ikuisen rakkauden muistomerkkiä.
4. Mähän voin juosta ihan milloin vaan musta tuntuu
Viestittelin valmentajalleni toissasunnuntaisen lenkkini jälkeen: "Ajattelin osallistua Marrasputkeen." Juoksufiilis oli niin korkealla, että tuntui siltä, kuin voisin juosta vaikka joka päivä. Sykepohjaisen treeniohjelmani lisäksi vapaapäiville ei tulisi kuin vain 20-25 minsaa juoksua.Viestittelyn seurauksena päätin luopua ajatuksesta, sillä sykkeisiin perustuva maratonohjelmani perustui aiemmin mainittujen
1) lenkin tavoite (hidas, palauttava, reipas, vauhti...)
2) kunkin lenkin ennalta määritelty sykealue ja/tai maksimisyke
3) lenkin pituus minuuteissa
lisäksi myös neljänteen seikkaan:
4) juoksua ja lepoa sopivassa suhteessa
Ylimääräiset juoksukerrat eivät yksinkertaisesti mahdu lepopäiviini. Tarvitsen niitä monipuolisen, tavoitteellisen juoksutreenin vastapainoksi. Ainakaan mun koneistoni ei kestä ihan mitä vaan. Niinpä lepopäivät on pyhitetty arkiliikunnalle.
Olen parhaillaan vuosia kestävässä ruuhkavuosiputkessa muutenkin, eli sluibailtua ei missään vaiheessa kuitenkaan tule.
Maratonille ei asetettu sykerajoja. Se olikin 12 viikon aikana ensimmäinen kerta, kun tuijotin sykkeiden sijaan kilometrivauhtia. Keskisyke 164 ja sykehuippu 179. Kaloreita on Suunnon mukaan tullut kulutettua 2253 kcal:n verran.
Sykerajojen määrittely on kaiken a ja o
Aloitin sykepohjaisen juoksuharjoittelun 20.6. ja Tallinnan maraton 11.9. oli maratonohjelman päätösjuoksu.Vaikka sykepohjainen treeniohjelmani näyttääkin yksinkertaiselta, sen takana on paljon työtunteja:
ma lepo | ti kevyt | ke reipas | to palauttava | pe lepo | la vauhtivedot | su pitkä lenkki
Alkutestauksella mulle haettiin oikeat sykerajat. Lenkkien järjestys on mietitty tarkkaan ja niissä on huomioitu myös muu elämäni, sillä sitähän mulla juoksun lisäksi on. Edelleenkin, tavoitteellisesta juoksuharrastuksesta huolimatta.
Kun kaikki oli tarkkaan mietittyä ja mua varten räätälöityä, sykepohjainen treenaus valmentajan johdolla oli maailman helpointa. Mun ei tarvinnut vaivata pollaani kuin vain sen verran, että muistin lenkkipolulla päivän minuuttimäärät ja sykerajat.
Merkitsen OnTrail.net-sivustolle lähinnä vain juoksutreenini. Sieltä valmentajan on helppo napata juoksukuulumiseni ja itsekin saan muistini tueksi hyödyllistä tietoa. Pidän siellä mm. kirjaa käyttämästäni lenkkareista:
Lenkkareistani Adizero Boston Boost 5:t pitävät kärkisijaa. Elokuun alkupuoliskolla lahjaksi saamani Saucony Triumphit tulevat hyvinä kakkosina. Näiden lisäksi olen juossut myös Asics Cumuluksilla, Adistar Raveneilla ja Adidaksen Energy Boosteilla. Asics DS-Trainerit ja Nimbukset pääsivät loppuun asti juostuina ikuiseen lepoon ennen maratonprojektin alkua.
Entä se lenkki sitten...
Miten se toissasunnuntainen lenkki (90-100 min, sykerajat 135-152) sitten oikeastaan meni?
su 30.10. 15,1 km | 01:24:38 | 5:36 min/km | keskisyke 152
Eihän tuo nyt niin huolestuttavalta näytä, eihän?
Katsotaanpa Movescountista, niin saadaan väriä ja rakastamiani pylväitä mukaan:
Hmm... Ei tuo ihan optimaaliselta näytä, sykkeet kun ovat huidelleet korkeuksissa.
Tulen jatkossakin seuraamaan sykkeitäni lenkkipolulla, sillä siitä on tullut luonnollinen osa juoksuharrastustani. Jos sykevyö tai kello jää joskus kotiin, en aio jättää juoksua sen takia väliin. Näin kävi kesälläkin pariin otteeseen, eikä se pilannut kokonaisuutta, eikä vaikuttanut juoksufiilikseen suuntaan jos toiseen. Tavoitteellinen juoksuharjoittelu ei ole kuolemanvakavaa puuhaa, ainakaan mulla.
***
Tsekkaa myös aikaisemmat 12 viikon maratonohjelmaa koskevat pohdintani:
Hienosti toiminut sulla tuo! Jännä miten erilaisia me ihmiset ollaan. Mulla kun sykerajojen käytöstä tuli ongelmia. Tottahan se varmaan johtui myös siitä että en osannut soveltaa sykerajatestin tuloksia oikein. Eikä testikään tainnut mennä ihan putkeen.
VastaaPoistaNämä ovat tosiaan yksilöllisiä asioita. Yksi sopii yhdelle, toinen toiselle.
PoistaTulokset olisivat saattaneet olla toisenlaiset, jollei mulla olisi alla onnistunutta alkutestausta. Tätä ennen mulla ei ollut pienintäkään hajua omista sykerajoistani.
Minä olen viime aikoina seuraillut Polarin ohjelmaa, jossa on nimenomaan sykerajat ja lenkin kesto, ei kilometrimääriä. Olen tykännyt tuosta varsinkin, kun vihdoin alkaa tuntua siltä, että syke pysyy kohtuullisena ilman, että tarvitsisi joka välissä ottaa kävelyaskelia. Tosin sykerajojen määritystä mulle ei ole tehty, joten vähän hakuammuntaahan tuo on. Mutta luotan siihen, että matalalla sykkeellä liikkuminen kehittää anyway. :)
VastaaPoistaOliko Jonna sulle iso muutos siirtyä sykepohjaiseen treenaukseen?
PoistaMulle oli tavallaan helpotus, kun jätin kilometrivauhteihin ja -määriin perustuvan treenauksen. Vaikka sykkeiden tuijottelu ei kuulosta kovinkaan vapauttavalle, mulle se oli sitä.
Itse asiassa minäkin olen kokenut tämän siirtymän suorastaan helpottavana. Yritin aiemminkin juosta sykkeitä seuraillen mutta tuskastuin, kun lukemat heittelivät niin paljon. Nyttemmin olen tajunnut, että en varmaan osannut käyttää sykevyötä alkuun oikein. Nyt homma on ollut helpompaa, kun ei tarvitse tuskastua vähän väliä. :) Tosin on varmaan kyse siitäkin, että kunto on kohonnut ja syke pysyy sen ansiosta paremmin aisoissa.
PoistaHyvä ja tärkeä kirjoitus, kiitos tästä! Itse kullekin tekee välillä hyvää pysähtyä miettimään mikä on määrän ja laadukkaan määrään välinen ero. Eikä liikaa voi korostaa sitä, että lujaa juostu 15 km ei ole sama asia kuin hitaasti hissuteltu 25 km. :)
VastaaPoistaKiitos Henna <3 Varsinkin kun aikaa on meillä kaikilla rajallisesti, on hyvä tehdä sillä ajalla asioita fiksusti. Eikä se silti ole (välttämättä) suorittamista, vaan silkkaa nautintoa. Ainakin jälkikäteen ;)
PoistaWow, jag är verkligen imponerad av din träning! Borde göra ett försök någon gång, men det kräver ju att man har lite extra tid :)
VastaaPoistaSom småbarnmamma det är svårare att ha tid för allt. När du kan få mera tid för löpningen, rekommenderar jag Pasis test. Det hjälper dig för att träna enligt dina egna gränser. Men måste säga, att dina resultat efter du har fått barn, har varit underbara!
PoistaMoi, ihana kirjoitus! Ja mulle ku nyrkki silmään 😜 Olen just tuommoinen kuntomaratoonari (vaikken maratonia ole juossutkaan, vain puolikkaita) ja viime talven juoksin juuri tasavauhtisia liian lujaa kuntooni nähden.... edellinen talvi meni näin eikä nyt kesällätulokset sitten parunteuneetkaan ollenkaan. Nyt yritän kovasti panostaa tuohon peruskestävyyteen, mutta edelleen niin helposti lähden kirimään vauhtia... parin viikon päästä pääsen tutkituttamaan todelliset syketasoni, joten eiköhän tämä tästä 👍
VastaaPoistaKiitos Maijaliisa :) Hienoa, että pääset testauttamaan todelliset syketasosi. Pääset siitä kätevästi itsellesi sopivan treenauksen makuun.
PoistaToivottavasti sulla sujuu jouhevammin hitaan juoksun opettelu. Mulla kesti aikansa, että löysin oikeanlaisen hitaan juoksurytmin. Vielä kun oppisin nostamaan jalkojani hitaasti juostessani...
Det är nog underligt hur man kan bli snabbare av att springa långsamt! I januari skall jag nappa ett test med Pasi och ett träningsprogram på det!
VastaaPoistaDet är sant! Jättekiva att du ska börja med Pasi :)
PoistaDet här var superintressant! Jag har precis bokat samma test och tror det kan vara lärorikt. Just nu springer jag alltid i samma tempo, oberoende av om jag springer 5 km eller 25 km. Jag är "nöjd" med min 25 km-fart men skulle gärna vilja kunna springa snabbare. Kanske pulsbaserad träning är lösningen. :) H. Tove
VastaaPoistaTove jag vill gärna höra hur gick testet. Har du något speciellt mål för träningen?
PoistaNu har jag gjort det och det var ju riktigt häftigt! Passar mig som tycker om statistik och siffror. Har inte fått slutliga resultaten ännu men Pasi kunde genast säga att min grundkondition är bra, bra början att träna vidare på. Angående mål så springer jag mest för att jag mår bra av det men vill nog gärna bli snabbare åtminstone på kortare sträckor, och så vill jag springa flera maraton, och kanske nåt triathlon. Fick ju bra motivation att träna vidare nu efter det här!
Poista