Kuinka paljon maratonille pitää treenata? 12 viikon ihme, 2. osa

Nostan tässä esiin kolme olennaisinta seikkaa, jotka muuttuivat juoksutreeneissäni päästyäni maratonohjelman testiryhmään mukaan. Yhteistyö valmentajani kanssa alkoi varsinaisesti 20.6. ja päättyi Tallinnan maratonille 11.9. Tähän väliin mahtui lukuisia mahtavia lenkkejä, mitäänsanomattomia pakkopullia ja täydellisiä pään tyhjentäjiä.

Aluminipeitteeseen kääriytynyt maratoonari Tallinnan juoksun jälkeen. 

1) Täsmäisku maratonille: tiukkaa treeniä oikealla ajoituksella

Vuonna yksi ja kaksi Tukholman maratonille osallistuneilta kysyttiin kuinka monta kilometriä he olivat juosseet maratonille treenatessaan. Varmasti raportti piti sisällään paljon muutakin  mielenkiintoista, mutta ainoastaan lukema 800 km on jäänyt siitä mieleeni.

Miltäköhän ajalta kilometrin on laskettu? Onko kilometrit laskettu siitä, kun maratoonari

A. päätti, että tulee juoksemaan maratonin? Kuinkakohan paljon olen juossut v. 2000 alusta?

B. ympyröi maratonpäivän kalenteristaan? 317 km, 07/2016-

C. käänsi uuden vuoden kalenteristaan? 1036 km, 01/2016-

D. ilmoittautui maratonille? 231 km, 08/2016-

E. alkoi juosta tavoitteellisesti? 1730 km, 04/2015-

F. aloitti treeniohjelman seuraamisen? 667 km, 06/2016-

G. oli päässyt edelliseltä maratonilta maaliin? 778 km, 04/2016-

Lisäsin listaan omat lukemani. Laskentatavasta riippuen kilometrimäärissä on huomattavia eroja. Hassua kyllä, näiden keskiarvo 793 km lähentelee kahdeksaasataa.

Välillä lenkit tuli tehtyä siinä vaiheessa vuorokautta, kun asuintaloissa ei ollut enää valoja ikkunoissa. 

Lukuunottamatta mutamaa ex tempore -maratonia, olen alkanut käytännössä treenata maratonille keväällä lumien kadottua lenkkipoluilta, oli sitten kyseessä kevät-, kesä- tai syysmaraton. Liian pitkää junnaaminen kostautuu, sillä ainakaan oma koneistoani ei ole luotu treenaamaan täysillä kuukaudesta toiseen. Liian pitkä treenikausi vie parhaimman terän ja antaa mulle liikaa tilaa laiskuudelle.

Kuten joku sanoi osuvasti kesäisestä 12 viikon nykäyksestä: "Pohjatyö oli tehty, Pasi kiristi ruuvit." Kun pohja on kunnossa, silloin 10-12 riittää maratonkunnon virittämisen huippuunsa. Ainakin mulla tällä kertaa.

Jouduin totuttelemaan aamulenkkeihin, sillä lapsiperhehärdellissä on helpointa ajoittaa juoksut siihen, kun muut vielä nukkuvat. 

2) Määrä ja lenkkipolulla vietetty aika

Oli laskentatapa mikä tahansa, se on kuitenkin fakta, etten olisi päässyt Tallinnan maratonin aikaan 3:41:27 lisäämättä treenikilometrejä. 

Normaalisti en juokse läheskään yhtä paljon. Vuosi sitten kilometrejä kertyi kesällä vain 40% tämänvuotisesta. Edes kolmen viikon mittainen sairausjakso ei selitä tätä. Juoksutilastoni mukaan juoksin 1-4 kertaa viikossa, Pasin tallissa treenejä oli viisi viikossa.

Lenkit olivat myös huomattavasti pidempiä kuin aiemmin. Juoksin 20-22 kilometrin pitkiksiä neljä ennen viimevuotista Berliinin maratonia, yhden kuukaudessa. Juoksin siellä aikaisemman ennätykseni 04:08:10. Pasin tallissa 24-27 kilometrin pitkiksiä kertyi yhtä monta kahdessa kuussa. Missään vaiheessa Tallinnan maratonilla ei tehnyt mieli pistää kävelyksi, vaan kunto riitti maaliin asti ja siitä ylikin. Pitkikset olivat tehneet tehtävänsä.

Myös normilenkkini pitenivät aiemmin totutusta. Kun olen aiemmin käynyt heittämässä 6-9 kilometrin pituisia peruskiekkoja, maratonohjelmassa nuokin lenkit alkoivat ykkösellä. Lenkit olivat tänä kesänä miltei puolet pidempiä kuin edelliskesänä.

Niinpä jos multa kysyttäisiin Tukholman maratonin tapaan, kuinka paljon treenasin Tallinnan maratonille, vastaisin 667 kilometriä, eli juuri sopivasti.

Perinteisiä yöjuoksujakin oli riittävästi. 

3) Monipuolista juoksua laadusta tinkimättä

Laatu kulkee tässä tapauksessa määrän kanssa käsi kädessä.  Kun aiemmin juoksin lenkkini miltei aina samaa vauhtia, nyt niissä oli kaivattua vaihtelua.

Opin juoksemaan tosi hitaasti ja pitkiksiä sitäkin hitaammin. Lisäksi ohjelmassa oli miltei joka viikko vauhtivetoja. Aiemmin olin tehnyt vain epämääräisiä intervalleja viiden lyhtypylvään välein, nyt ohjelmaan tulivat kahden kilometrin vedot. Yleensä niitä tehtiin kolme putkeen, kerran peräti neljä. Yllätyksekseni en oksentanut ajanoton päätyttyä, vaan hymy nousi korviin asti.

Reippaat lenkit olivat nimensä mukaisia. Normaalisti olisin piiskannut kylmän koneistoni suoraan töihin. Enää en kuitenkaan aloittanut rutistusta heti kotiovelta, vaan vasta 10-15 minuutin lämmittelyiden jälkeen. Loppuverkkojen kanssa näistäkin lenkeistä kertyi helposti 12-15 kilometriä.

Mut on luotu juoksemaan kehää. 

Päästyäni sattuman kaupalla maratontestin ja -ohjelman koekaniiniksi, tiesin suunnilleen tämän verran mitä tuleman pitää:

"Harjoitusohjelma perustuu testin ja harjoitustaustasi perusteella arvioitujen maratonvauhtiseen reippaaseen, anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehtyihin vetoihin, sekä pitkän kiihtyvän lenkin nousujohteisuuteen ja näitä tukevaan riittävään kevyeen harjoitteluun...

... Ohjelma on vaativa, mutta kuitenkin niin että se sopii muuhun elämään järkevästi, eikä kuormita liikaa. Juoksutreenejä tulee 5-6 /vko ja harjoittelu on sykeohjattua. Juoksuvuosia olisi hyvä olla alla useampia ja maratonkokemusta myös."

Lyhyt esittely piti sisällään täsmälleen ne elementit, joiden avulla musta tehtiin astetta, ellei peräti kolmea astetta vahvempi juoksija.

Mielenkiinnolla odotan, millä eväillä kymmenen kilometrin juoksu saadaan mulla uudelle tasolle. Siinä(kin) on varmasti työsarkaa. 

Lue myös:
21. maraton: Mykistävä ennätysjuoksu - Tallinn Marathon 2016
12 viikon ihme – maratonajasta liki puoli tuntia pois
Sykepohjainen juoksuharjoittelu | 12 viikon ihme, 3. osa