12 viikon ihme – maratonajasta liki puoli tuntia pois

Vaikka Tallinnan maratonista on jo aikaa ja maalissa Kukkikselta saamani kukat alkavat kuihtua, silti maratonille vievä tie, 12 viikon rutistus on vielä hyvin mielessä. Olen saanut kyselyitä siitä, minkä tein maratonharjoittelussa tällä kertaa toisin. Mikä oli se ihmecocktail, jolla sain parannettua parasta maratontulostani liki puolella tunnilla? Tässä postauksessa keskityn jälkimmäiseen, alkuviikosta kerron lisää treeneistäni ennen juhannusviikolla alkanutta maratonprojektiani.

Eläintarhan kenttä tuli kouluvuosina tutuksi. Palasin sinne juoksemaan liki 30 vuoden tauon jälkeen. 

1. Valmentaja

Moni pystyy vastaavaan ilman takapirua, mulle se oli ainesosa numero yksi. Yksin treenatessani on ollut helppo jättäytyä kiireeseen ja ties mihin (tekosyyhyn) vedoten kotosalle. Kun treenini tai treenaamattomuuteni alkoi kiinnostaa jotakuta muutakin kuin vain itseäni, se antoi ryhtiä hommaan. Pasi luki jokaisen treeniraporttini ajatuksella läpi, toimi vedoissa jäniksenäni, ohjeisti ja opasti sekä oli aina helposti tavoitettavissa. Jos ja kun mulla oli kysyttävää tai huolia, hän vastasi ja tsemppasi.

Meillä synkkasi valmentajani kanssa alusta lähtien. Emme tunteneet toisiamme aikaisemmin, mutta kumpikin antoi itsestään enemmän kuin vain onnistuneen treenin ja hyvänpäiväntoivotuksen verran. Olemme tasavertaisia juoksukumppaneita, hän on mentorini ja minä hänen kisällinsä.

2. Tavoite

Yhtä lailla kun haluan tietää asioiden syy-seuraus -suhteen, mulla on myös oltava tavoite, oli kyseessä sitten työ tai urheilu. Maratonprojektilla oli kaksi tavoitetta. Henkilökohtainen tavoitteeni oli juosta maraton alle neljään tuntiin. Toisena tavoitteena oli selvittää, josko Renato Canovan olympiavoittajia valmentaessaan käyttämä Faraggiana-Gigliotti -testi olisi sovitettavissa tavoitteellisten juoksuharrastajien valmennusohjelman perustaksi.

Mitä kaikkea sitä näkeekään, kun nostaa katseensa jaloistaan. Kaupunkijuoksua kauneimmillaan. 

3. Testi ennen projektia ja sen aikana

Projektimme pohjana oli tarkka analyysi siitä, mikä lähtötilanteeni on ja mihin mulla voisi olla paukkuja. Alkutestissä määriteltiin sykerajat ja realistinen maratonaika. Näitä tarkistettiin kymmenen viikon treenauksen jälkeen.

Alkutestissä käytetyt kilometrivauhdit eivät olleet suinkaan hihasta vedettyjä, vaan ne perustuivat vuosi sitten juoksemaani ennätysmaratoniin (09/2015: 04:08:10) ja puolimaratoniin (06/2016: 01:50:26). Välitesti perustui dataan, jota olin tuottanut juoksemalla 10 viikkoa. OnTrail.net-sivuston luoja Jari Rosti osasi numeronerona määritellä mulle näistä oikeat kilometrivauhdit testiin.

4. Henkilökohtainen treeniohjelma

Ohjelma oli tehty mulle, omien testitulosteni pohjalta. Tästä johtuen saimme heti alusta lähtien treeneistä kaiken olennaisen irti. Kilometrimäärät nousivat radikaalisti siitä, mihin olin tottunut. Kilometrejä kertyi normiviikkona kuutisenkymmentä. Joka kolmas viikko juoksin vain noin maratonin verran viikossa.

Reippaiden ja kevyiden treenien suhde oli ideaali. 80 % hidasta + rauhallista juoksua ja 20 % vahdikasta toimi mulla(kin).  Noudatin ohjelmaa kirjaimellisesti. Tosin parin viikon aikana jouduin pakon edessä tekemään omia fiksauksiani treenien järjestykseen, mutta huomasin, että sillä saa vain rikottua kroppansa. Palasin ruotuun tosi pian.

Saatan tehdä lenkkipolulla pienen ylimääräisen kiekan päästäkseni katsomaan Suvilahden graffitiseinää. 

5. Hyvästit mukavuusalueelle

Maratonohjelma on keskittynyt epämukavuusalueella juoksuun. Kuulostaa varmasti aika ikävältä, mutta sitä se ei yllättäen ollutkaan. Opin rakastamaan itselleni vieraita, tiukkoja parin kilometrin mittaisia vetoja ja reippaita 45-minuuttisia. Sellaisia, jolloin kavereiden kanssa jutustelu ei olisi tullut kuuloonkaan.

Hitaat, tosi pitkät lenkit (max 150 min) tuntuivat raskailta henkisesti, sillä omien ajatusteni kanssa yksin olo aamuvarhaisella ei ole mulle se ykkösjuttu. Silloinkin oltiin kaukana mukavuusalueelta vaikka periaatteessa kunnon mukaan ne olisivat sitä voineet ollakin.

6. Sykepohjainen treenaus

Maratonohjelmassani jokaiselle treenille määriteltiin kesto ja maksimisyke tai missä sykerajoissa treeni tulisi suorittaa. Tämä treenimuoto mahdollisti sen, että jokainen treeni vei mua askeleen eteenpäin kehityksessä. Huonona päivänä, jolloin stressikerroin oli korkealla tai en ollut nukkunut tarpeeksi, syketaso oli korkeampi. Juoksin silloin hitaammin, mutten vetänyt kroppaani piippuun, kuten olisin varmasti tehnyt noudattaessani tiettyä kilometrivauhtia. Uskon, että sykepohjaista treeniä on kiittäminen siitä, etten joutunut ylikuntoon kesän mittaan.

Myönnän, että välillä oli usko mennä rollaattorivauhtiin yrittäessäni pitää sykkeitä mahdollisimman alhaalla. Ihan oikeastiko mä pääsisin ennätysajassa maliin maratonilla, jos mummotkin sauvakävelevät vauhdikkaammin? Mun piti vain uskoa siihen, että valmentajani tietää asian paremmin. Tästä päästäänkin kohtaan...

7. ... luottamus

En ole asiantuntija juoksuasioissa. Tunnen kroppani ja osaan liikuttaa jalkojani. Mun piti luottaa siihen, että muut tiimin jäsenet tiesivät, miten kropastani saataisiin kaikki irti oikealla hetkellä sitä rikkomatta. Pasi ja Jari tietäisivät miten sinne päästään. Meillä oli reilut säännöt. Heti jos musta tuntuisi siltä, etten kykene tai jaksa, silloin mun pitäisi viheltää peli hetkeksi poikki ja relata. Tähän ei onneksi ollut tarvetta.

Meri on läsnä lenkeilläni, joko näköetäisyydellä tai tuulen muodossa. 

8. Sopivan pituinen treenijakso

Maratonprojekti kesti 12 viikkoa, joista kaksi viimeistä oli kevennettyä, maratonin odottelua. Oli helpompi sitoutua projektiin täysillä, kun sillä oli selkeä alku ja loppu. Alunperin projektin oli tarkoitus olla 14 viikon pituinen, mutta se kutistui parilla viikolla eri aikataulusyistä. Projektin ajankohta oli myös monella tapaa paras mahdollinen.

9. Terveys

En ole enää kolmikymppinen, vaan pian lähempänä viittäkymppiä. Tunnen sen kropassani, liikuin tai en. Olin terve miltei koko projektin ajan. Vain kerran jätin lenkin väliin terveydellisistä syistä. Siitepölyallergia sai keuhkoni sen verran huonoon jamaan, että jouduin ottamaan kortisonipurkista apua lyhyen kuurin muodossa. Rasitusastmani pysyi onneksi aisoissa, enkä joutunut telakalle ylikunnon vuoksi.

Olen säästynyt suuremmilta rasitusvammoilta. Vanha tuttuni, jumittava pakara hoidettiin hieronnalla ja on/off hermopinne kiukustuu lähinnä pitkistä seisomisjaksoista, ei juoksusta. Vaivaisenluuni ovat onneksi pitäneet matalaa profiilia koko kesän. Niiden takia olen joutunut aiemmin pitämään juoksusta pakkolomaa.

Onneksi elämä ei ole vain juoksua. Kesään on mahtunut myös twistin hyppelyä. 

10. Hyvä peruskunto

Pohja maratonvalmennukselle oli jo olemassa. En aloittanut juoksua kylmiltäni:
Olen juossut enemmän tai vähemmän aktiivisesti kesästä 2011 lähtien.
Olen juossut neljä maratonia viime syyskuusta tämän vuoden huhtikuuhun.
Kaiken kaikkiaan olen juossut vuodesta 2000 lähtien 20 täyspitkää.
Alkutestiä edeltävän vuoden aikana olin juossut yhteensä noin 900 kilometriä.

11. Venyttely, hieronta, rullailu ja vesijuoksu

Kehonhuolto on ollut aina heikoin lenkkini. Lisäsin nyt venyttelyn rinnalle rullauksen, joka auttoi moneen jo olemassaolevaan tai tuloillaan olevaan ongelmaan. Pakarajumiini ei ollut kuitenkaan enää mitään tehtävissä kotikonstein. Hain siihen ensiapua Kimmo Marjamaalta, joka kokeneena urheiluhierojana sai maratonviikolla pakarani juoksukuntoon.

Varsinkin alussa jalat olivat kovalla koetuksella kilometrien lisääntyessä kertaheitolla. Vesijuoksu ja uima-altaassa lasten kanssa telmiminen oli parasta ensiapua kivettyneille jaloilleni.

Asics Nimbukset saivat siirtyä takavasemmalle Saucony Triumphien ottaessa niiden paikan pitkillä lenkeillä. 

12. Välineet kunnossa

Olen juossut projektin aikana 667 kilometriä, joista varmaankin 95-prosenttisesti asfaltilla. Kroppa on siinä melkomoisella kulutuksella. En ole voinut tinkiä hyvistä lenkkareista. Alaselän rappeuma ja pahat vaivaisenluut ovat asettaneet kengille myös omat vaatimuksensa. Käytössäni on ollut kesän mittaan samanaikaisesti nelisen paria lenkkareita, joissa kussakin on omat erityisominaisuutensa. (Niistä lisää myöhemmin.)

Pahaksi onnekseni pitkään palvellut Garmin Forerunner sanoi projektin alkumetreillä sopimuksensa poikki. Onnekseni sain loppuprojektin ajaksi lainaan Suunto Ambit3 Run -kellon. Kun välineet olivat kunnossa, mun piti vain seurata sykettä + aikaa ja juosta niiden mukaan. Suunnon Movescount-ohjelmasta sain tarkkaa dataa treeneistäni. Niiden seuraaminen on ollut kiehtovaa ja hyödyllistä.

13. Treenien merkitseminen

Kirjasin kaikki treenini ylös OnTrail.net-sivustolle lyhyen raportin kera. Sain OnTrail-yhteisöltä kannustusta ja valmentajani sai samalla treenilokini kätevässä muodossa.

Olen päivittänyt blogiini maratonprojektin vaiheita. Se on ollut tärkeä osa matkalla maratoonariminäni muutosta. 10 viikkoa on lyhyt aika, eikä pääni olisi varmaankaan pysynyt mukana, jollen olisi pohtinut treenijaksoani sanallisessa muodossa. Tsemppaus ja kommentit blogissani ja Facessa ovat olleet tosi tärkeitä. Henkireikäni. En ole yksin.

Otin kuvan miltei jokaiselta lenkiltäni Instagramiin. Se, kun tuikituntemattomat ja tutut klikkaavat sydäntä, merkitsi ja merkitsee edelleenkin mulle hurjasti.

Olen juossut Töölönlahdella laskujeni mukaan 28 vuoden ajan. Välillä vähemmän, tänä kesänä tavallistakin enemmän. 

14. Kotijoukkojen ja ystävien kannustus

Mulla on ymmärtäväinen perhe. En ole kertaakaan kuullut arvostelua, kun olen pinkaissut lenkkipolulle pahimpana mahdollisena hetkenä keskellä lapsiperhelogistiikkakatastrofia. Aina mua ei ole huvittanut lähteä lenkille, joten jos joku olisi vihjaissutkin huonosta ajankohdasta, olisin varmasti jäänyt kotiin. Ja siellä mua olisi varmasti tarvittu enemmän kuin Kaivopuistossa auringonlaskun aikaan.

Olemme saneet hoitoapua sukulaisilta ja ystäviltämme, jotta olemme päässeet välillä parisuhdejuoksuille yhdessä mieheni kanssa. Olen juossut satunnaisesti kavereideni kanssa ja osallistunut keskiviikon kimppalenkeille. Ne ovat olleet henkireikiä yksinäisessä tahkoamisessa.

Ilman ystäviemme tarjoamia hoitopaikkoja emme olisi voineet lähteä kaksistaan Tallinnan maratonille lopputestiini. Oli ihana juosta, kun ei tarvinnut olla huolissaan siitä, mitä lapsille mahtaa kuulua.

Ystäväni ovat jaksaneet kuunnella juoksupapatustani ja ovat olleet aidosti kiinnostuneita kesän projektista. Se on antanut lisätsemppistä juoksulenkeille.

Keskiviikon kimppalenkillä pääsin mäkien makuun. Jos haluat mukaan, tule Musiikkitalon Haukipatsaalle keskiviikkona klo 18. 

Joka viikko sama aika ja paikka, juoksuseura, reitti ja sää vaihtelevat. 

Siskoni kysyi projektin alettua, miksi lähdin siihen mukaan juuri nyt. Ensinäkin mulla oli siihen tilaisuus. Arpaonni sattui kohdalleni testikaneja etsittäessä. Ennen lapsia mulla olisi ollut tähän aikaa, muttei tahtoa. Nyt oli ensimmäistä kertaa vuosiin mahdollista pistää itsekäs vaihde päälle. Pian mulla alkaa myös ikä painaa, eli jos ennätyksiä hamuan, niiden eteen on alettava tehdä hommia nyt, eikä sitten lapsien muuttaessa kotoa.

Onnistunut maratonprojektimme oli monella tapaa jättikokoinen palapeli, jonka jokainen pala oli tärkeä ja vaikutti kokonaisuuteen. Onnella ja oikealla ajoituksella on ollut myös iso merkitys. Mutta niinhän kaikella suurella elämässä onkin. Kaikkea ei voi ennalta määrätä eikä ohjata, vaikka niin tahtoisikin. Ja se tekeekin onnistumisesta entistäkin makeamman.

Testijuoksussa aamutuimaan. Testattava kuvaajana, valmentaja kuvattavana. Kuvan tarkennuksesta takaseinään huomaa, ettei kuvaaja ollut testin jälkeen enää skarpeimmassa kunnossa. 

Lue myös: 

21. maraton: Mykistävä ennätysjuoksu - Tallinn Marathon 2016

Kuinka paljon maratonille pitää treenata? 12 viikon ihme, 2. osa

Sykepohjainen juoksuharjoittelu | 12 viikon ihme, 3. osa